認知症予防に食事やサプリなどで摂りたい栄養まとめ！ビタミンやレシチン、DHAなどの効果

認知症予防に良いとされている栄養素があります。食べたもので人の体は作られて行きますから、日頃から注意して摂るように心がけてみてはいかがでしょうか？毎日の食事で摂ることもできますが、サプリメントなどを上手に摂りいれて認知症予防することもできます。無理なく続けてみましょう。

認知症予防ができる食事について

お料理をすることが好きな方は、是非これからもたくさん美味しい物を作って頂きたいと思います。なぜなら、料理をすることそのものが認知症予防にもなるからです。献立を考える時は、栄養バランスのとれた食事メニューであることを目指しましょう。塩分はできるだけ控えるように。一日に多くても10g以下にするようにしましょう。理想は7g以下です。

お勧めしたい栄養素があります。是非摂りいれるようにしてみてください。ポイントは、動脈硬化を避けること。これが、認知症予防につながります。

お勧めの栄養素について

DHAとEPA

昔から、魚を食べると頭が良くなると言われています。「DHA」と「EPA」は、いわゆる青魚に多く含まれている成分です。DHAには、コレステロールを下げてくれる働きがあります。またEPAは、血液サラサラ効果があります。これらの成分は、オメガ3脂肪酸に含まれており、動脈硬化を予防する働きが期待されています。

ビタミンＣとビタミンＥ

活性酸素の働きをできるだけ抑えて行くことが、認知症予防につながります。活性化酸素がたくさん発生してしまうと、動脈硬化を引き起こしてしまうからです。これを防ぐことができるのが、いわゆる抗酸化物質。抗酸化物質は色々あるのですが、「ビタミンＣ」や「ビタミンＥ」もその中の一つです。これらの成分は一緒に摂るようにするとより効果が期待できるとされています。アルツハイマー病を予防することにつながります。

ビタミンＣは、野菜やフルーツに多く含まれています。但し、熱に弱いといった性質を持っていますので、食べる時はできるだけ生のまま食べることをお勧めします。ビタミンＣは水に溶ける性質もありますので、加熱する場合は茹でるよりは炒めたりスープなどにする調理法がお勧めです。ビタミンＥは、アーモンドなどナッツ類やほうれん草、春菊、かぼちゃなどにも含まれていますし、鮭やまぐろ、うなぎなどにも多く含まれています。これらを上手に使って食卓に用意してみてください。

コリン

「コリン」は、豆腐などの大豆食品をはじめ、菜種、豚レバーなどに多く含まれています。記憶力をアップさせる働きがありますので、認知症予防にもお勧めです。

レシチン

日本に古くからある豆腐。豆腐には様々なメリットがあり、是非積極的に食べて頂きたい食材です。豆腐の中には、ビタミンＥも含まれていますし、「レシチン」も含まれています。レシチンには、記憶力や集中力をアップさせる働きがあり、認知症を防いでくれる効果も期待することができます。また、コレステロールにも働きかけてくれるので、認知症予防にぴったりです。この他にも、コリンも多く含まれていますし、ポリフェノールの一つであるイソフラボンも含まれています。但し、イソフラボンは多く摂り過ぎてしまうのは良くありませんので、適量を摂るようにしましょう。1日に75mgが上限。この内、サプリなどは30㎎までとなっています。因みに、豆腐であれば一丁にイソフラボンが60㎎含まれていますし、納豆50㎎の中には35㎎含まれています。

ポリフェノール

「ポリフェノール」には抗酸化作用があり、体の中で発生した活性酸素の働きを抑制する作用があります。ポリフェノールは、緑茶に含まれているカテキンや蕎麦に多く含まれているルチン、ぶどうやブルーベリーなどに多く含まれているアントシアニンなどがあります。この他にも、コーヒーやダークチョコレートなどにもポリフェノールが多く含まれています。